Für die Display-Generation: 10 Tipps für einen besseren Schlaf

Das blaue Licht der allgegenwärtigen Displays kann den Schlaf beeinflussen.

Das blaue Licht, das viele Displays ausstrahlen, steht im Verdacht, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu verhindern, da es dem Tageslicht sehr stark ähnelt. Hinzu kommt, dass das blaue Licht in die Hautschichten eindringt und sie so schneller altern lässt. In Fachkreisen ist dieses Phänomen unter dem Begriff Digital Aging bekannt.

Der Smartphone-Hersteller OnePlus hat vor Kurzem herausgefunden, dass über 24 Millionen Deutsche unter Schlaflosigkeit leiden, da sie das Smartphone spät abends noch nutzen (siehe Text unten).

OnePlus und The Sleep Council geben 10 Tipps für einen besseren (Schönheits-) Schlaf:

 

  1. Displays meiden

Ca. eine Stunde bevor es ins Bett geht, alle möglichen Bildschirme vermeiden. Dazu zählen neben dem Smartphone und dem Tablet auch das Notebook und der Fernseher.

 

  1. Blaues Licht minimieren

Wer spätabends partout nicht auf sein Smartphone verzichten kann, der sollte darauf achten, das blaue Licht weitestgehend zu reduzieren. Viele Smartphones aktivieren automatische einen Blaulichtfilter zu voreingestellten Zeiten oder bei Sonnenuntergang. Blaulichtfilter-Apps aus dem App Store bieten die gleichen Funktionen. Beim Kauf eines neuen Smartphones sollte darauf geachtet werden, dass es über ein sogenanntes E3-Panel verfügt. Diese Art von Display reduziert das blaue Licht um über 40 Prozent.

 

  1. Regelmäßige Schlafzeiten

Schlafenszeiten sollten so weit wie möglich eingehalten werden, das heißt, immer zur selben Zeit ins Bett gehen und auch aufstehen. So kann sich der Körper darauf einstellen.

 

  1. Schlaffreundliche Umgebung

Im Schlafzimmer sollte es leise sein. Stört der Straßenlärm, lieber mit geschlossenem Fenster schlafen. Auch (nacht-) aktive Haustiere, wie zum Beispiel Hamster, können dem erholsamen Schlaf im Wege stehen. Die Schlafumgebung sollte kühl (um die 18°C) und aufgeräumt sein.

 

  1. Zu-Bett-Geh-Routine

Eine Routine hilft Körper und Geist, langsam herunterzufahren und sich auf die Schlafenszeit einzustellen. Sie hat eine beruhigende und entspannende Wirkung. Das kann zum Beispiel eine Tasse Tee oder warme Milch vor dem ins Bett gehen sein oder das Lesen eines Buchs – am besten analog und nicht allzu nervenaufreibend.

 

  1. Power-Naps nicht übertreiben

Mittagsschlaf oder Power Naps nicht übertreiben. Wer zu lange (länger als 30 Minuten) oder zu oft tagsüber einschläft, nimmt dem Körper den Einschlafdruck am Abend.

 

  1. Dunkelheit

Gerade im Sommer wichtig: Vorhänge zuziehen und Rollläden herunterlassen – Dunkelheit vermittelt dem Körper, dass es Schlafenszeit ist. Wessen Wohnung über keine Vorhänge oder ähnliches verfügt, der kann auf eine Schlafmaske zurückgreifen.

 

  1. Radiowecker

Was für den späten Abend gilt, ist auch in der Nacht wichtig: Ein klassischer Radiowecker eignet sich ideal, um kurz nach der Uhrzeit zu schauen. Wer stattdessen einen Blick auf das Smartphone wirft, riskiert, dass er nicht mehr einschlafen kann.

 

  1. Bewegung

Wer keinen körperlich anstrengenden Job hat, kennt das Problem: Abends ist man geistig ausgelaugt, aber ans Einschlafen ist trotzdem nicht zu denken. Daher lautet die Empfehlung, sich tagsüber viel zu bewegen, am besten an der frischen Luft.

 

  1. Kein Alkohol

Obwohl Alkohol vielen Menschen beim Einschlafen hilft, verhindert er einen tiefen und entspannten Schlaf. Von daher gilt: Hände weg von alkoholischen Getränken vor dem Einschlafen!

 


 

24 Millionen Deutsche haben schlaflose Nächte

 

  • Über ein Viertel der Bevölkerung in Deutschland hat Probleme beim Einschlafen, wenn sie vor dem Schlafengehen zu viel Zeit mit dem Handy verbringen.
  • Je jünger der Nutzer, desto seltener legt er das Smartphone weg und leidet unter Schlafstörungen.
  • Das blaue Licht des Displays steht unter dem Verdacht, das Schlafhormon Melatonin zu reduzieren.

 

Mehr als jeder vierte Erwachsene (29,6 Prozent) in Deutschland erlebt schlaflose Nächte, weil er mit seinem Smartphone ins Bett geht. Dies ergab eine neue Untersuchung des Smartphone-Herstellers OnePlus.

Weiteren Studien zufolge ist der Übeltäter das blaue Licht, das von den Displays digitaler Geräte ausgestrahlt wird. Blaues Licht erweckt für das menschliche Auge den Eindruck von Tageslicht und verhindert damit, dass der Körper auf natürliche Weise Melatonin produziert – das Hormon, das schläfrig macht.

Erstaunlicherweise berichten 50 Prozent der Millenials von Schlaflosigkeit, weil sie zu viel Zeit mit ihrem Smartphone verbringen – bei weitem die größte betroffene Altersgruppe. Fast jeder Zweite (40 Prozent) zwischen 18 und 34 Jahren ist zwischen 19 Uhr und 3 Uhr morgens am Mobiltelefon, nach 23 Uhr sind es immer noch 3 Prozent. Der Großteil der Deutschen beschäftigt sich abends zwischen 19 – 23 Uhr mit dem Smartphone, nur in Schleswig-Holstein liegt die Fokuszeit zwischen 15 – 19 Uhr.

Im Gegensatz dazu ist die Wahrscheinlichkeit, von Smartphone-verursachter Schlaflosigkeit betroffen zu sein, umso geringer, je älter die Person ist: Bei einem Drittel der 35 – 44-Jährigen treten Probleme auf, gefolgt von 23 Prozent der 45 bis 54-Jährigen und 16 Prozent der über 55-Jährigen.

Doch die Schlaflosigkeit ist nur die häufigste Nebenwirkung. 14 Prozent gaben an, dass sie bereits einmal nicht bemerkt haben, dass jemand mit ihnen spricht, weil sie mit dem Smartphone beschäftigt waren. 12 Prozent kamen aufgrund der Smartphone-Nutzung sogar schon zu Terminen zu spät oder haben sie ganz verpasst.

 

Die Studie ergab darüber hinaus:

 

  • Das Schlafzimmer (31 Prozent) ist nach dem Wohnzimmer (50 Prozent) der zweithäufigste Ort, an dem Erwachsene ihre Mobiltelefone benutzen.
  • Ein Drittel der Bevölkerung verwendet regelmäßig einen speziellen Displaymodus, um das blaue Licht zu reduzieren.
  • Mit jeweils 46 Prozent nutzen Saarländer und Thüringer ihre Smartphones am häufigsten im Bett, dicht gefolgt von Brandenburgern (45 Prozent) und Rheinland-Pfälzern (38 Prozent).
  • Die Nebenwirkungen unterscheiden sich: Jüngere Befragte sowie Männer litten eher unter Müdigkeit nach intensiver Smartphone-Nutzung während ältere Befragte (ab 35 Jahren) und Frauen eher unter Augenschmerzen litten.

 

Martin Kang, Country Manager bei OnePlus, kommentiert: »Technologie sollte das Leben vereinfachen und verbessern, ihren Nutzern aber nicht im Wege stehen und guten Schlaf verhindern. Deswegen wollen wir dabei unterstützen, sich auf das zu konzentrieren, was wichtig ist. Wir investieren in branchenführende Display-Technologie, wie dem E3-Panel, dem 90 Hz-Display oder dem Dark Modus. Auch der Zen-Modus hilft bei der Konzentration, in dem er Ablenkungen vermeidet und den Zugriff auf das Handy bis zu 60 Minuten sperrt.«

 

Lisa Artis, Leiterin von The Sleep Council in Großbritannien ergänzt: »Obwohl diese Ergebnisse nicht überraschend sind, ist es aufschlussreich zu wissen, dass die Aktivitäten am Smartphones für so viele Menschen zu schlaflosen Nächten führt.

 

Wir wissen, dass blaues Licht den Schlaf hemmt, weil die kurze Wellenlänge die Sensoren in den Augen dazu anregt, Signale an die interne Uhr beziehungsweise das Gehirns zu senden und sie so zu täuschen – sie denkt es ist Tageszeit. Blaues Licht ist bei Tageslicht von Vorteil, da es die Stimmung, die Reaktionszeit und die Konzentration erhöht. Abends wird jedoch empfohlen, eine Stunde vor dem Zubettgehen Displays zu meiden, um den Melatoninspiegel zu erhöhen. Für diejenigen, die abends nicht auf digitale Geräte verzichten können, ist es wichtig, entsprechende Technologien zu nutzen, die das blaue Licht minimieren. Wir ermutigen Technologiefirmen dazu, sich dieses Problems bewusst zu werden und nach einer Lösung zu suchen.

 

Ebenso gibt es einige Dinge, die die Menschen tun können, um ihre allgemeine Schlafgesundheit zu verbessern. Dazu gehört, dass sie regelmäßige Schlafzeiten einhalten (meistens zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen), eine schlaffreundliche Umgebung schaffen (kühl, leise, dunkel, aufgeräumt) und über eine ausreichende Zu-Bett-Geh-Routine verfügen, die entspannend und beruhigend wirkt.«

 

[1] Quelle: OnePoll hat die Umfrage unter 1.000 Befragten in Deutschland durchgeführt.
Sleep Council Website – https://sleepcouncil.org.uk/
OnePlus gab die Studie in Auftrag, nachdem das Unternehmen sich »dem Kampf gegen das blaue Licht« verschrieben hat. Alle neuen Modelle von OnePlus sind mit innovativer Technologie ausgestattet, beispielsweise mit einem E3-Display, das das Blaulicht um 42 Prozent drastisch reduziert. Der Dark Mode sorgt dafür, dass die Augen bei schlechten Lichtverhältnissen geschont werden, und der Zen-Modus verhindert Ablenkungen, indem der Telefonzugriff für bis zu 60 Minuten deaktiviert wird.

 

Computer, Smartphone und Spielekonsolen rauben den Schlaf

Wer noch zu später Stunde vor einem Bildschirm sitzt, schläft weniger und schlechter als andere.

 

Egal ob Computer, Smartphone, Playstation oder Fernseher – Menschen, die dank eines schnellen DSL-Zugangs noch bis zur Schlafenszeit vor einem Bildschirm sitzen, schlafen signifikant weniger und sind insgesamt weniger zufrieden mit ihrem Schlaf. Das belegt nun erstmals eine Studie auf Basis der Daten der für Deutschland repräsentativen Langzeitstudie Sozio-oekonomisches Panel (SOEP) am DIW Berlin [1].

Demnach leiden vor allem junge DSL-NutzerInnen im Alter zwischen 18 und 30 Jahren unter einem die Gesundheit beeinträchtigenden Schlafmangel. Die Studie wurde kürzlich als SOEPpaper Nr. 934 veröffentlicht.

 

Die SOEP-Daten zeigen, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 59 Jahren unter der Woche im Durchschnitt etwa 6,8 Stunden schlafen und am Wochenende 7,9 Stunden. Als gesund gilt aus der Sicht von ExpertInnen eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden.

 

Um herauszufinden, wie sich ein DSL-Zugang und die damit verbundene längere Nutzung von digitalen Medien auf den Schlaf auswirkt, analysierten die italienischen Ökonomen Francesco C. Billari, Osea Giuntella und Luca Stella die Angaben von mehr als 24.000 Menschen, die zwischen 2008 und 2012 im Rahmen der Langzeitstudie SOEP immer wieder befragt wurden. Diese beantworteten unter anderem Fragen zu ihrer durchschnittlichen Schlafdauer und ihrer Schlafzufriedenheit. Darüber hinaus machten Sie Angaben, ob sie einen DSL-Anschluss hatten oder nicht. Außerdem werteten die Forscher Daten des German Time Use Survey aus, einer Zeitverwendungserhebung des Statistischen Bundesamts, für die 5587 Menschen in 10-minütigen Intervallen ihre Aktivitäten im Verlauf eines Tages protokolliert hatten.

 

Das Ergebnis der Studie zeigt: DSL-NutzerInnen schlafen im Durchschnitt 25 Minuten pro Nacht weniger als Menschen ohne DSL-Anschluss. Und sie empfinden ihren Schlaf signifikant häufiger als unzureichend und weniger zufriedenstellend als andere. »Besonders der Schlaf jüngerer Menschen unter 30 Jahren, die einen DSL-Anschluss nutzen, ist gefährdet«, sagt der Ökonom Luca Stella von der Bocconi-Universität in Mailand, einer der Autoren. Im Durchschnitt würden die 18 bis 30-Jährigen 70 Minuten weniger als Gleichaltrigen ohne DSL-Zugang schlafen. »Außerdem steigt die durchschnittliche Wahrscheinlichkeit, dass sie in der SOEP-Befragung angeben, an Schlafmangel zu leiden, um etwa 40 Prozent«, sagt Luca Stella. DSL-NutzerInnen zwischen 30 und 59 Jahren rauben vor allem PC und Smartphone den Schlaf. Wenn sie diese Geräte vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde lang nutzen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie höchstens 6 Stunden Schlaf abbekommen – und damit weniger als ExpertInnen empfehlen – um 30 Prozent.

 

Für eine Bevölkerungsgruppe liefert die Studie gute Nachrichten: Der Schlaf von Menschen, die morgens nicht früh aufstehen müssen, wird durch die Mediennutzung zu später Stunde nicht beeinträchtigt. Sie können den fehlenden Schlaf vom Vorabend durch Ausschlafen am nächsten Morgen ausreichend kompensieren.

 

Insgesamt betrachtet wünschen sich die Autoren eine bessere Aufklärung darüber, wie die Nutzung digitaler Medien zu später Stunde den Schlaf und damit die Gesundheit von Menschen beeinträchtigen kann.

 

Francesco C. Billari, Osea Giuntella, Luca Stella: Broadband Internet, Digital Temptations, and Sleep, SOEPpaper Nr. 934, 2017. https://www.diw.de/sixcms/detail.php?id=diw_01.c.566911.de
Kontakt zum Wissenschaftler: E-mail: luca.stella@unibocconi.it
[1] Das Sozio-oekonomische Panel (SOEP) ist die größte und am längsten laufende multidisziplinäre Langzeitstudie in Deutschland. Das SOEP im DIW Berlin wird als Teil der Forschungsinfrastruktur in Deutschland unter dem Dach der Leibniz-Gemeinschaft vom Bundesministerium für Bildung und Forschung (BMBF) und den Ländern gefördert. Für das SOEP werden seit 1984 jedes Jahr vom Umfrageinstitut Kantar Public (zuvor TNS Infratest Sozialforschung) in mehreren tausend Haushalten statistische Daten erhoben. Zurzeit sind es etwa 30.000 Personen in etwa 15.000 Haushalten. Die Daten des SOEP geben unter anderem Auskunft über Einkommen, Erwerbstätigkeit, Bildung, Gesundheit und Lebenszufriedenheit. Weil jedes Jahr dieselben Personen befragt werden, können nicht nur langfristige gesellschaftliche Trends, sondern auch die gruppenspezifische Entwicklung von Lebensläufen besonders gut analysiert werden.

 

Schlafstudie: So schlafen die Deutschen 2017

Nicht jeder legt den Kopf auf sein Kissen und schläft sofort. Wie die Infografik von Statista zeigt, haben vier von zehn Befragten das Glück, nach höchstens zehn Minuten einzuschlummern. 11 bis 30 Minuten nach dem Zubettgehen schlafen 44 Prozent. Etwa jeder Siebte braucht mindestens 31 Minuten und länger, um in den Schlaf zu finden. Die…

Internetnutzer setzen auf Gesundheits-Apps oder Fitness-Tracker

Ob beim Sport, Einkaufen oder auf dem Weg zur Arbeit: Laut einer GfK-Studie überwacht und/oder erfasst ein Drittel der Internetnutzer weltweit seine Gesundheit und Fitness mit App, Fitness-Tracker oder Smartwatch. Besonders aktiv sind in dieser Hinsicht die chinesischen Verbraucher: 45 Prozent der Befragten gaben an, aktuell entsprechende Geräte oder Apps zu diesem Zweck zu nutzen.…

Probier’s mal mit Gemütlichkeit: Durch individuelles Coaching Stress bewältigen

Belastung und Zeitdruck bestimmen den Tagesablauf von Millionen Arbeitnehmern in Deutschland. Klingelnde Telefone, kurz getaktete Termine, laut diskutierende Kollegen und zahlreiche Geschäftsreisen – dies alles führt häufig nicht zu einem Effizienzgewinn, sondern zu erhöhter Fehleranfälligkeit. Zudem wirkt sich Multitasking auf bestimmte Typen besonders drastisch aus. Gerade bei Perfektionisten verursacht Zeitdruck Stress, da ihnen die Kontrolle…

Intelligente Führung in der Arbeitswelt 4.0

Eines ist sicher: Führung muss »neu« gedacht und gelebt werden. Wenn wir die digitale Zukunft gestalten wollen, dann brauchen wir zur Realisierung neuer Geschäftsmodelle, Prozesse und (KI) Systeme auch die Menschen dazu, die dieses Denken in den »Köpfen« nicht nur leben, sondern auch realisieren können. Wir brauchen eine neue systematische Ausbildung in (Hoch-) Schulen, Kirchen,…

Dem Burnout keine Chance geben: Effektiv und stressarm arbeiten

Ein wichtiger Anruf aus dem Ausland, parallel ein Meeting vorbereiten, nebenher drei Anfragen von Kollegen und dann noch ein voller Posteingang: ein Szenario, das weltweit Einzug in alle möglichen Branchen hält und die Stressbelastung deutlich erhöht. Die Arbeitswelt hat sich in den letzten zehn Jahren nachhaltig verändert – mit der Digitalisierung wachsen die Anforderungen nicht…

Was tun gegen den Winterblues?

Wenn im Winter die Tage kurz sind, die Temperaturen kalt und das Wetter trüb, schlägt das vielen Menschen auf die Stimmung: Sie kriegen den Winterblues. 60 Prozent der Deutschen sind zumindest manchmal betroffen, wie eine aktuelle Umfrage von Statista in Zusammenarbeit mit YouGov zeigt. 64 Prozent haben dann keine Lust, etwas zu unternehmen, 63 Prozent…

Computer, Smartphone und Spielekonsolen rauben den Schlaf

Wer noch zu später Stunde vor einem Bildschirm sitzt, schläft weniger und schlechter als andere.   Egal ob Computer, Smartphone, Playstation oder Fernseher – Menschen, die dank eines schnellen DSL-Zugangs noch bis zur Schlafenszeit vor einem Bildschirm sitzen, schlafen signifikant weniger und sind insgesamt weniger zufrieden mit ihrem Schlaf. Das belegt nun erstmals eine Studie…

Gute Vorsätze 2018 – Stress abbauen und mehr Zeit für Familie

DAK-Studie: Verzicht auf Handy, Internet und Fernsehen bleibt Trend. Offline-Trend bei den guten Vorsätzen für 2018: Für das kommende Jahr nimmt sich jeder sechste Deutsche vor, Handy, Computer und Internet weniger zu nutzen. Bei jungen Erwachsenen plant sogar jeder Dritte (34 Prozent) einen Rückzug aus der Onlinewelt. Auf Platz eins der guten Vorsätze steht nach…